家トレーニング 背中と二頭筋トレーニング筋トレ

家トレーニング 背中と二頭筋トレーニング

4月13日は、
背中と二頭筋トレーニング

とは言っても、本当にやる気が出ない

とりあえず、懸垂から開始、、、、

10回1セットすると、もうキツイ

2セット目も限界までしたら、

懸垂では、二頭筋よりも広背筋を鍛えたいので

ジャンプかベンチシート台にのって軽くジャンプ

そしてネガティブ動作で
できるだけゆっくりと降ろしていく

これがマジできつくなる

10回1セットを3セット できるなら5セット

私の体重が76キロあるので
これだけでもマジで広背筋に効きます。

その後、30キロのバーベルで
肩幅くらいに足を開いて
若干前傾姿勢でバーベルを持ち上げるやつを
15回3セット

これは、いまだに広背筋に効かせるのが難しい。

重量を重くすると、肩が上がってしまって僧帽筋に効きます。

適度な重量で、フォーム重視で行うといいです。

引き上げたときに、数秒キープして
広背筋を意識するといいです。

引き上げるときは早く!
そして数秒キープして広背筋を意識
下げるときは、ゆっくりと

こんな感じですね。

広背筋をトレーニングしたので
ついでに、二頭筋も少し鍛えます。

二頭筋を短時間で追い込むバーベルカール!!

20キロ 10回 5セット

5セット目なんかは、10回が挙げることができません。
そういうときは、反動で挙げています。

私のやり方は、
下げるときは、腕が伸びきるまで下げます。
上げるときも、限界まで収縮させるイメージです。

あとは、上げるときは早く、下げるときはゆっくり

これだけでマジで効きます。

はじめは
下げるときは、腕が伸びきるまで下げると
休んだ感じになり駄目なのかな??と思って
途中で止めていましたが、

個人的には、最後まで伸ばし切ったほうが
効いている気がします。

これはパーソナルトレーニングに通い始めて学んだことですが、

以前は、腕トレ肩トレで1日使っていました。
腕トレは、二頭 三頭を同じ日にしているということです。

これは間違いです。

例えば、
二頭 三頭を同じ日にして
その次の日に、広背筋を鍛える懸垂をするとします。

前日に、二頭筋を使っているため
効率的な筋トレができません。

大事なのは、同じ日に
連動する筋肉を使う部分を鍛えるということですね。

これは本当に学びになりました。

例えば、
ベンチプレスなら、大胸筋と三頭筋
懸垂なら、広背筋と二頭筋

効率良く筋トレをしましょう。^^