ホームジム肩トレ 三角筋肥大させた種目や頻度

2020年11月9日

ホームジム肩トレ 三角筋肥大させた種目や頻度

11月7日は肩メインでトレーニングしました。

基本的には、高重量のトレーニングから行いますので
まずは、スミスマシンでショルダープレスをします。

フリーウエイトでもいいですが、
今回は、肩のみに負荷を集中させたかったため
スミスマシンです。

家にスミスマシンは無い方も多いと思いますので
ダンベルでショルダープレスでもいいですね。☆

まずは、軽い重量でウォーミングアップをした後、
メインセットで3回~5回行います。
(大体3回です)

回数は、8~10回で限界くらいですね。

その後、バックプレスで同じように
大体3セットです。

これだけでパンプします。

この後は、その日によって異なりますが、
基本的には、レイズ系をします。

まずは、サイドレイズで10回限界を3セット

両腕一緒に10回で限界ですが、
その後、気合で片方3回ずつ行います。

最後は、フロントレイズ??
名前は分かりませんが、
前に腕を挙げて、左右5回4回3回2回1回と行っていきます。

これは、上げ下げしている肩よりも
ずっと平行に挙げている腕のほうがきついです。

理想は、腕を真っすぐ平行に挙げることですが、
きつくなると肘が曲がってきますが
これはしょうがないです。

これを3セット マジで地獄です。

ちなみに、スミスマシンでショルダープレスをしないときは、

可変式ダンベルで、ショルダープレスをドロップセットで組みます。
これもきついですよ。^^

プレス系とレイズ系、肩の肥大には
どっちが効果的なんですかね。

基本は、高重量を扱ったほうが肥大すると思いますが、

肩の場合、レイズ系のほうが効いているような気もします。

肩の、フロントとサイドは、それなりに筋肉が付いてきましたが、
バックが弱い気がするので
これからは、バックも、しっかりと鍛えたいと思っています。

筋肥大最高!!